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健康科普
{盐你吃对了吗}
为了补钙，很多人尝试了各种方式，喝骨头汤、吃钙片、晒太阳……然而一个扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不仅没补进去钙，还让骨头变得越来越脆，那就是吃得咸。
2025 健康科普.
01
盐，正在“拆”你的骨头
大量研究表明，盐的过量摄入与骨质疏松有密切的联系。
早在上世纪八十年代，研究员就发现：摄入过多的盐会使老鼠尿液中钙的排泄量明显增多。于是，科学界首次提出，钠离子可能参与了骨质疏松的发病机制。
同样的事情也发生在人身上。2024年，一项针对383名绝经后女性的研究发现，相比低盐摄入组，在高盐摄入组中，骨质疏松症、中重度椎体骨折、高钙尿等6个指标的患病率显著增加。
展开剩余84%换句话说，盐吃多了，会让钙随着尿液流失，还会损伤骨骼。原因是，盐中的钠离子和骨骼的钙离子是一对竞争对手。
食物中的钙，不是吃多少就能给身体补多少，而是要经过“消化—吸收—利用—排出”整个过程，“吸收的”减去“排出的”才是真正补进身体的量。
钠“偷”走身体的钙，就发生在“排出”这个环节。
我们的肾脏在产生尿液时有一个“重吸收”功能，能够过滤回收重要的营养素，减少浪费。
未被及时吸收进骨骼的钙、多余的钠，以及很多营养素，会随血液一起来到肾脏，通过肾的“重吸收”，重回循环系统供给身体使用，减少排出浪费。
不巧的是，钠和钙共享同一条吸收途径。这条路就这么宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的吸收空间，把钙离子“排挤”出体外。
盐吃得越多，身体里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。
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02
很多人“食盐量”超标了
最新版《中国居民膳食指南》建议，每天吃盐控制在5克以内，但实际上，中国人的平均盐摄入量高达10.5克。
统计中过量的“盐”其实是钠，它的来源非常多样。例如很多人做饭喜欢都“来一点点”：盐来一点点、生抽来一点点、蚝油来一点点，最后吃下去的钠真的是“亿点点”！
以西红柿炒鸡蛋食谱举例，其中盐1勺，蚝油3小勺，生抽1勺，味精1克，换算下来，这盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有8克，超出了一天的食盐摄入量。
更别提在实际生活中，不少人中午点外卖，晚上下馆子，爱吃川菜、湘菜、烤鱼、火锅，吃下去的盐远超标准。
需要提醒的是，老年人是“食盐量”超标的重灾区。因为随着年龄增长，人的味觉感知也会退化。
人的味觉从60岁左右开始逐渐下降。60岁以上的老年人对食盐、蔗糖感知阈值比20～40岁的人高1.5～2.2倍，70岁以上的老年人退化得更加明显。
为了让食物“有味道”，一些老年人会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加速了老年人钙的流失，让骨折发生风险增大，还加重了肝肾代谢负担、损害心脏功能。
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03
日常生活如何控盐？
评估家庭食盐摄入量
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每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐的时间推算每天每人摄入了多少盐。有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。
使用控盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能提示减盐。
减少含盐调味品
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酱油、蚝油、鸡精等各种调味酱中都有不少盐，做饭时最好不要重复使用两种或两种以上调味品。
可以多用香料替代含盐调味品。除了常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等，也可以多尝试柠檬、香草、罗勒、迷迭香等调料。
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挑选低盐的烹饪方式
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在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。
急火快炒或用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。
尝试使用低钠盐
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如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐。
对于习惯普通盐的人，换成低钠盐可能会因为“觉得不够咸”而放更多，因此建议先习惯减盐饮食后再更换。
“正常—低盐—无盐餐”循环减盐法
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正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常—低盐—无盐餐”循环的方式。
可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或吃外卖用水涮减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，会慢慢爱上食物清淡天然的本味。
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